第3节 取仰卧位 两腿伸直，两臀置于身侧，掌心朝下。吸气时两臀保持伸直以肩为轴向上向后抬至头上。然后呼气并将两臂收回。重复3~4次。
       
　　第4节 仰卧位，弯左腿，吸气时用双手将左膝抱紧至胸前，呼气时还原；换右腿同样运动。各做5~10次。
       
　　第5节 取坐位置臀部于椅子前缘，双手伸直扶持座椅两侧，双膝弯曲自然分开与肩同宽。缓缓吸气，挺胸挺腹并抬头，以臀部为轴由左向右旋转上体，然后收腹低头，呼气并由右向左旋转上体。重复5~6次。
       
　　第6节 准备姿势同第5节，两手掌紧按双膝，吸气并全身用力绷紧肌肉10~15秒；然后放松并吸气。重复5~10次。
       
　　第7节 取直立位，双臂抱合，右手握左肘，左手握右肘，以双手背触及双膝。吸气并上提肛门：紧持10秒钟后呼气并放松肌肉，体位复原。重复3~4次。
       
　　第8节 俯卧位，前额枕在双臂上，自然呼吸，双腿交替抬高放下。各重复10次。
       
　　第9节 动作如上节，腿抬高后向外侧分开并坚持30秒钟，放归原处换另一腿练习。重复3~4次，每练习一次可休息2分钟。
       
　　第10节 盘腿坐位，右小腿置于左小腿之上。上身挺直，双手掌按在双膝上。吸气并收缩会阴肌肉，上提肛门，坚持10秒，然后呼气并放松肌肉。重复4~5次。
       
　　第11节 盘腿坐位，左腿伸直，右腿弯曲，右足跟尽可能靠近会阴，两手按在双膝上。吸气并前躬上身，下巴紧贴胸前，收缩会阴肌肉并上提肛门，双手指尖触左足尖。呼气时肌肉放松，动作复原。重复3~5次后左右腿交换。
       
　　第12节 上身直下身跪，两足趾靠拢，足跟向外侧分开，臀部着实坐在足掌上，腰背挺直，用大拇指触摸足跟，其余手指触摸足底。吸气时紧缩上提肛门，呼气时放松。重复5次。
       
　　第13节 仰卧位，双足双腿并扰。双手倒插腰将双足、双腿和腰背尽量抬起并伸直，停留58秒钟后放下，重复5次。